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질 좋은 단백질이란 무엇인가? 흔히 동물성 단백질은 필수 아미노산이 다 들어있는 '완전 단백질'이고, 식물성 단백질은 필수 아미노산 중 일부가 부족한 '불완전 단백질'이라 한다.
하지만 그건 오래전 쥐 실험 결과에 대한 오해에서 비롯되었다. 지금으로부터 110년 전인 1914년 미국 예일대 오스본 박사와 멘델 박사의 쥐 성장 실험 결과, 동물성 단백질을 먹인 쥐가 식물성 단백질을 먹인 쥐보다 더 잘 자랐고, 그 이유는 단백질을 만드는 원료인 20개 아미노산 중 8개의 필수 아미노산(몸에서 생산되지 않아 반드시 음주식트레이딩
식으로 섭취해야 하는 아미노산)을 식물성 단백질로는 다 얻을 수 없기 때문이라고 추정했다<아래 논문> [1].
하지만 이 실험 결과는 쥐와 사람의 성장 속도가 너무 달라서 사람에 적용할 수 없다는 연구들이 추가로 나왔지만, 육식을 옹호하는 목축업계와 우유 소비를 권장하는 유제품 5일선매매
업계의 적극적인 홍보에 가로막혀 일반인들에게 제대로 알려지지 않은 채 논쟁거리로 계속 남아있었다. (*쥐는 3개월에 성체가 되고, 사람은 12살에 성인이 되니 성장 속도가 약 50배 차이가 난다. 애당초 비교할 대상이 아니다.)
그러다가 2016년 미국심장학회(AHA)에서 식물성 단백질로도 필수 아미노산을 얻는 데 아무런 문제가 없다고 공휴맥스홀딩스 주식
표하였다. 세계 최대 영양학 전문가 집단인 미국영양학회(ADA)도 '채식에 대한 학회 입장문'에서 "칼로리 섭취가 적절하면 채식으로 단백질 섭취는 전혀 부족하지 않고 식물성 단백질이 불완전하다는 것은 오해다. 비건을 포함한 채식 식단은 건강에 좋고, 영양학적으로 적절하며, 만성 질환의 예방과 치료에 도움이 된다. 채식은 나이와 관계없이 임신부, 수유부, 유복리이자
아, 아동, 청소년, 성인이나 운동선수 모두에게 좋다"는 요지로 발표했다. 그 이후, 고기를 안 먹어도 채식만으로 충분한 단백질을 얻을 수 있다는 것이 정설이 되었다 [2, 3, 4, 5].
하지만 아직도 전문가라는 분들이 TV 방송에 나와 고기 섭취를 통해 필수 아미노산을 보충해야 한다고 주장하는 걸 보면 놀랍다. 한편으론 안타깝기도 하pc게임
다.
식물성 단백질의 대표 격인 '콩'에는 9개의 필수 아미노산이 다 들어있다. 다만 고기에 비해 메티오닌이 다소 적게 들어있으나 라이신이 풍부하다. 흔히 먹는 쌀에는 라이신이 다소 부족하나 메티오닌이 풍부하다. 따라서 콩과 쌀을 함께 섭취하면 부족한 게 없어진다. 이렇듯 식물성 단백질 내 아미노산들은 서로 보완되어 있기에 완전 단백질, 불완전 단백질 구분은 사실상 무의미하다 [6].
오히려 완전 단백질을 섭취한다고 동물성 단백질인 고기·생선·우유·계란을 자주 먹으면 콜레스테롤 및 포화지방 과다 섭취로 비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 심장병, 암 등 각종 만성 질환이 증가한다 [7, 8, 9]. 따라서 질 좋은 단백질은 '동물성 단백질'이 아니라 '식물성 단백질'이다.
고기 안 먹으면 단백질이 부족해진다?
미국 국립보건원(NIH)의 후원으로 식단에 따른 영양소를 측정한 연구가 있다. 약 7만 명을 대상으로 5개 그룹(잡식, 준 채식, 페스코, 락토 오보, 비건)의 식단을 조사한 결과, 어떤 종류의 식사를 하여도 단백질은 부족하지 않았다. 심지어 비건(완전 채식, strict vegetarian)인 경우에도 육식하는 사람들과 비슷한 단백질 섭취량을 보였다 (*아래 그래프: 식사 종류와 관계없이 모든 군에서 기준 체중 60kg 성인의 단백질 하루 필요량인 48 gram(RDA: 0.8g/kg/day)을 초과하고 약 50% 더 섭취했다.) [10]. 굶지 않는 한, 단백질 부족이 생기는 것은 불가능하다는 말이다.
* 출처 NS Rizzo, et al. J Acad Nutr Diet 2013
진짜인가? '고기를 먹어야 단백질을 얻을 수 있다'라는 고정 관념과는 달리, 고기에만 단백질이 있는 게 아니고 우리가 흔히 먹는 곡식, 콩, 채소에도 단백질이 충분히 들어있어 완전 채식을 해도 단백질 부족은 절대 일어나지 않는다. 이 말이 틀렸다고 반감이 확 드신다면, 황소를 떠올리시길 바란다.
독자들의 이해를 도우려고 구체적인 예를 하나 들어본다. 현미밥 한 공기 + 두부 반(半)모 + 된장국 + 나물 반찬 한 접시로 한 끼 식사할 때 단백질 섭취량은 아래 표와 같다 [11, 12].
*출처: 농촌진흥청 국립식량과학원 식품성분표 (*된장국은 Fatsecret)
수치를 모두 더하면 약 32g. 채식 한 끼만으로도 단백질 권장량(50~60g)의 절반을 쉽게 채운다. (*하루 단백질 권장량 RDA=0.8g/kg/day [13]) 참고로, 더 많은 단백질 섭취를 원하시는 분은 현미밥에 콩을 조금 섞은 현미 콩밥(한 공기당 단백질 11.6g)이나 견과류를 추가로 조금 더 드시면 된다(땅콩 100g당 단백질 28.5g, 아몬드 100g당 단백질 23.5g).
내전으로 먹거리를 구할 수가 없어 기아(飢餓)에 시달리는 아프리카의 일부 주민들이 아닌 이상, 단백질 부족은 절대 생기지 않는다. 단백질이 거대한 수익을 창출하는 식품산업 아이템이 되면서, 각종 매체에서 잘못된 건강 정보나 단백질 상품 과대광고가 소비자들을 기만하고 있다.
혹시 독자 여러분 중에 '단백질 부족증' 환자를 본 적이 있는가? 필자는 의사 생활 30년간 단백질 부족 환자를 단 한 번도 본 적이 없으며, 의사 동료들에게 물어봐도 마찬가지였다. 병원에서 넘쳐나는 환자들은 오히려 '단백질 과잉' 섭취가 문제였다. 단백질 열풍은 일종의 사기다.
송무호 의학박사·정형외과 전문의
참고문헌
1. TB Osborne, LB Mendel. Amino-acids in nutrition and growth. Journal of biological chemistry 1914;17:325-49.
2. American heart association https://www.heart.org/en/news/2022/10/10/clearing-up-questions-on-whether-tofu-is-healthy.
3. V Melina, W Craig, S Levin. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016;116(12):1970-1980.
4. F Mariotti, CD Gardner. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. Nutrients 2019;11(11):2661.
5. AV Saunders. Busting the myths about vegetarian and vegan diets. Journal of the Home Economics Institute of Australia 2014;21(1):2-13.
6. J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation 2002;105(25):e197-e197.
7. F Mariotti. Animal and plant protein sources and cardiometabolic health. Advances in Nutrition 2019;10(4):S351-S366.
8. SE McCormack, O Shaham, MA McCarthy, et al. Circulating branched-chain amino acid concentrations are associated with obesity and future insulin resistance in children and adolescents. Pediatr Obes 2013;8(1):52-61.
9. ES Ford, MM Bergmann, J Kröger, et al. Healthy living is the best revenge: findings from the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam study. Arch Intern Med. 2009;169(15):1355-1362.
10. NS Rizzo, K Jaceldo-Siegl, J Sabate, GE Fraser. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet 2013;113(12):1610-1619.
11. 농촌진흥청 국립식량과학원 식품성분표 https://koreanfood.rda.go.kr/main
12. Fatsecret https://www.fatsecret.kr/Default.aspx#search-food
13. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids; National Academies Press: Washington, DC, USA, 2005.
송무호 동의의료원 의무원장 (mhsong21@hanmail.net)
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아, 아동, 청소년, 성인이나 운동선수 모두에게 좋다"는 요지로 발표했다. 그 이후, 고기를 안 먹어도 채식만으로 충분한 단백질을 얻을 수 있다는 것이 정설이 되었다 [2, 3, 4, 5].
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오히려 완전 단백질을 섭취한다고 동물성 단백질인 고기·생선·우유·계란을 자주 먹으면 콜레스테롤 및 포화지방 과다 섭취로 비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 심장병, 암 등 각종 만성 질환이 증가한다 [7, 8, 9]. 따라서 질 좋은 단백질은 '동물성 단백질'이 아니라 '식물성 단백질'이다.
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* 출처 NS Rizzo, et al. J Acad Nutr Diet 2013
진짜인가? '고기를 먹어야 단백질을 얻을 수 있다'라는 고정 관념과는 달리, 고기에만 단백질이 있는 게 아니고 우리가 흔히 먹는 곡식, 콩, 채소에도 단백질이 충분히 들어있어 완전 채식을 해도 단백질 부족은 절대 일어나지 않는다. 이 말이 틀렸다고 반감이 확 드신다면, 황소를 떠올리시길 바란다.
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참고문헌
1. TB Osborne, LB Mendel. Amino-acids in nutrition and growth. Journal of biological chemistry 1914;17:325-49.
2. American heart association https://www.heart.org/en/news/2022/10/10/clearing-up-questions-on-whether-tofu-is-healthy.
3. V Melina, W Craig, S Levin. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016;116(12):1970-1980.
4. F Mariotti, CD Gardner. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. Nutrients 2019;11(11):2661.
5. AV Saunders. Busting the myths about vegetarian and vegan diets. Journal of the Home Economics Institute of Australia 2014;21(1):2-13.
6. J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation 2002;105(25):e197-e197.
7. F Mariotti. Animal and plant protein sources and cardiometabolic health. Advances in Nutrition 2019;10(4):S351-S366.
8. SE McCormack, O Shaham, MA McCarthy, et al. Circulating branched-chain amino acid concentrations are associated with obesity and future insulin resistance in children and adolescents. Pediatr Obes 2013;8(1):52-61.
9. ES Ford, MM Bergmann, J Kröger, et al. Healthy living is the best revenge: findings from the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam study. Arch Intern Med. 2009;169(15):1355-1362.
10. NS Rizzo, K Jaceldo-Siegl, J Sabate, GE Fraser. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet 2013;113(12):1610-1619.
11. 농촌진흥청 국립식량과학원 식품성분표 https://koreanfood.rda.go.kr/main
12. Fatsecret https://www.fatsecret.kr/Default.aspx#search-food
13. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids; National Academies Press: Washington, DC, USA, 2005.
송무호 동의의료원 의무원장 (mhsong21@hanmail.net)
